Es wird empfohlen, Hülsenfrüchte vor ihrer Zubereitung in ausreichend Wasser einzuweichen. Doch warum eigentlich? Und was passiert, wenn ich das nicht mache?
Um diese Fragen zu beantworten, schauen wir uns die Phytinsäure etwas genauer an.
Phytinsäure zählt zu den Sekundären Pflanzenstoffen, kommt also ausschließlich in Pflanzen vor, genauer gesagt in allen Pflanzensamen. Als natürliches Antioxidans bindet Phytinsäure z.B. Zink und Eisen. Diese können in ihrer freien Form oxidative (zellschädigende) Eigenschaften aufweisen. Außerdem hemmt es das stärkespaltende Enzym alpha-Amylase und hat somit einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel sowie eine vorbeugende Wirkung für Diabetes mellitus Typ 2. Darüber hinaus hat die Phytinsäure einen positiven Effekt bei einem erhöhtem Cholesterinspiegel.
Hört sich doch alles ganz gut an?!
Jein. Die Phytinsäure hat nämlich auch noch ein paar negative Eigenschaften. Sie bildet beispielsweise unverdauliche Komplexe mit Proteinen, was die Proteinverdaubarkeit einschränkt und Verdauungsenzyme hemmt. Zudem bindet Phytinsäure z.B. Calcium, Magnesium, Eisen und Zink und vermindert somit die Mineralstoffaufnahme. Phytinsäure, die einen Komplex mit einem anderen Nährstoff gebildet hat nennt man Phytat.
Was passiert wenn ich die Hülsenfrüchte nicht einweiche?
Grundsätzlich ist das nicht tragisch, es kommt wie bei so vielem immer auf die Menge an. Phytinsäure kann als Sekundärer Pflanzenstoff antioxidativ, antikanzerogen, immunmodulierend und blutzuckersenkend wirken. Jedoch können bei einer zu hohen Phytinsäurezufuhr eben auch negative Wirkungen auftreten.
Phytinsäure kommt vor allem in vollwertigen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Saaten und Nüssen vor. Da diese an sich einen verhältnismäßig hohen Mineralstoffgehalt haben, ist davon auszugehen, dass sich die Verluste, die durch die Bindung mit Phytinsäure entstehen, wieder ein wenig ausgleichen. Dennoch sollte man beim regelmäßigen Verzehr darauf achten, den PhytinsäureGehalt zu minimieren.
Wie minimiere ich den PhytinsäureGehalt?
Einweichen von Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen (6-12 Stunden in Wasser; Einweichwasser danach nicht verwenden!)
Keimen von Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Saaten (einweichen und dann 2x täglich befeuchten; Sprossen sind wahre Nährstoffwunder!)
Fermentieren von Hülsenfrüchten (z.B. Tempeh aus fermentierten Sojabohnen, Lupinen oder schwarzen Bohnen)
Spezielle Teigführung (Brotherstellung mit ausreichend langer Teigführung)
Warum das alles?
Durch das Einweichen, Keimen, Fermentieren oder die spezielle Teigführung wird das Enzym Phytase aktiviert. Dieses Enzym beginnt dann, die Phytinsäure abzubauen. Der Phytinsäuregehalt verringert sich folglich. Das Einweichwasser sollte nicht mehr verwendet werden, da sich darin nun schwer verdauliche Mehrfachzucker befinden, welche die Bekömmlichkeit beeinträchtigen können.
Alles klar?
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